Xavier Labraca, fizjoterapeuta: „Podczas długich podróży wiele osób wysiada z samochodu i rozprostowuje nogi przez kilka sekund, ale najlepszym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń postawy przez kilka minut, aby rozluźnić napięcie mięśni i poprawić kr...

Lato, wakacje, podróże... Trzy słowa, które często idą w parze z długimi godzinami za kierownicą i bagażnikami pełnymi bagażu . Według ostatnich badań, ponad 80% Hiszpanów wybiera samochód jako środek transportu na wakacje, co może przekładać się na długie podróże z niewygodną pozycją ciała, która, jeśli nie zostanie skorygowana, zwiększa ryzyko naciągnięcia mięśni, dyskomfortu i zmęczenia.

Xavier Labraca, koordynator Komisji Fizjoterapii Nerwowo-Mięśniowo-Szkieletowej (NME) Kolegium Fizjoterapeutów Katalonii, wyjaśnia, jak powinniśmy siedzieć i jakie znaczenie ma dbałość o postawę, aby uniknąć tych niedogodności podczas długich podróży.

Które części ciała są najbardziej narażone podczas długiej podróży samochodem? Czy istnieje różnica między kierowcą a pasażerami?

Najbardziej narażone są plecy, zwłaszcza odcinek lędźwiowy i grzbietowy, szyja, ramiona, nogi i biodra. Kierowcy mają tendencję do silniejszego napinania szyi i ramion z powodu koncentracji, a ich prawa noga jest bardziej obciążona podczas naciskania pedałów. Pasażerowie mogą odczuwać dyskomfort, jeśli utrzymują nieprawidłową postawę lub śpią w niewygodnych pozycjach.

Jakie konsekwencje może mieć tak długie pozostawanie w bezruchu podczas długiej podróży?

Brak ruchu wpływa na krążenie, szczególnie w nogach i kolanach, co może powodować obrzęki i mrowienie. Zwiększa się również sztywność mięśni, powodując bolesne napięcie w dolnej części pleców i plecach.

Czy istnieje zalecana pozycja za kierownicą, która pomaga zapobiegać bólom pleców i szyi?

Ważne jest, aby kierowca wyregulował fotel tak, aby jego wzrok znajdował się mniej więcej w połowie przedniej szyby, a kolana znajdowały się nieco niżej niż biodra. Plecy powinny być w pełni podparte oparciem, a jeśli samochód nie posiada podparcia lędźwiowego, zaleca się użycie małej poduszki lub zwiniętego ręcznika, aby utrzymać naturalne wygięcie dolnej części pleców. Ramiona powinny być lekko zgięte przy kierownicy, pod kątem około 120 stopni, unikając ich całkowitego wyprostowania lub zbyt bliskiego ułożenia. Dłonie powinny być idealnie ułożone na godzinie 9 i 3, aby uniknąć przeciążenia karku. Ponadto lusterka powinny być dobrze wyregulowane, aby kierowca nie musiał nadmiernie obracać głowy, a zagłówek powinien być ustawiony w jednej linii z górną częścią głowy, w odległości około 2-4 cm.

A jak pozostali pasażerowie powinni się zachować, aby uniknąć dyskomfortu?

Najlepiej, aby pasażerowie wspierali całe plecy oparciem fotela, unikając garbienia się i zakładania nogi na nogę, ponieważ takie pozycje mogą powodować napięcie i zaburzenia równowagi. Podczas długich podróży lub podczas snu bardzo pomocne jest użycie poduszki pod szyję, aby utrzymać szyję w wygodnej pozycji i zapobiec nadwyrężeniu mięśni. Zaleca się również częste zmienianie pozycji i korzystanie z przerw na wstanie, rozprostowanie nóg i pobudzenie krążenia. Pomaga to złagodzić sztywność i nagromadzone zmęczenie.

Jakie nawyki postawy podczas jazdy samochodem mogą mieć na nas negatywny wpływ?

Wielu kierowców przyjmuje nieprawidłową postawę, nie zdając sobie z tego sprawy, co z czasem może prowadzić do dyskomfortu mięśni, a nawet kontuzji. Do najczęstszych błędów należą: siedzenie zbyt blisko lub zbyt daleko kierownicy, co zmusza do napinania mięśni ramion, barków lub nóg; pochylanie się do przodu, aby „lepiej widzieć”; nieprawidłowe podparcie pleców lub nieprawidłowe korzystanie z zagłówka ; prowadzenie samochodu z jedną ręką lub łokciem opartym o szybę, co może prowadzić do zaburzeń równowagi; lub napinanie szczęki i barków z powodu stresu. Do tego dochodzą niedogodności związane z brakiem regularnych przerw, co powoduje ciągłe napięcie mięśni, upośledzając krążenie.

A co z pasażerami? Czy oni również przyjmują niebezpieczne pozycje?

Tak, i to częściej, niż mogłoby się wydawać. Spanie ze skręconą szyją lub głową zwisającą w dół to jeden z najczęstszych błędów podczas długich podróży i może powodować poważne naciągnięcia mięśni. Częste jest również siedzenie ze skrzyżowanymi nogami lub opieranie stóp na siedzeniu, co zaburza prawidłowe ustawienie miednicy i pleców. Długotrwałe korzystanie z telefonu z głową w dół powoduje przeciążenie szyi – tzw. „szyja SMS” – a zbytnie odchylenie na bok może powodować napięcie pleców lub pośladków. Nawet pozostawanie w bezruchu przez wiele godzin, nawet bez prowadzenia pojazdu, może powodować ból nóg i pleców z powodu braku ruchu.

Jak często należy zatrzymywać się, aby rozprostować nogi i trochę poruszać się?

Najlepiej zatrzymywać się co półtorej do dwóch godzin ciągłej jazdy samochodem lub dojazdu do pracy. Przerwa powinna trwać co najmniej pięć do dziesięciu minut, wystarczająco długo, aby rozprostować nogi, zmobilizować szyję, ramiona i plecy oraz trochę pochodzić, nawet jeśli tylko w pobliżu pojazdu. To również dobry moment na nawodnienie, ponieważ odwodnienie może nasilać zmęczenie mięśni i umysłu.

Dlaczego ważne jest, aby zatrzymywać się na tych przystankach podczas podróży samochodem?

To już nie tylko kwestia komfortu, ale także zdrowia i bezpieczeństwa. Regularne postoje pomagają dotlenić ciało i oczyścić umysł, co jest szczególnie ważne podczas jazdy. Poprawiają również krążenie, zmniejszają napięcie mięśni nagromadzone w wyniku utrzymywania tej samej postawy i zapobiegają problemom, takim jak zakrzepica żylna podczas długich podróży. Pomagają również odzyskać koncentrację i refleks przed dalszą podróżą. Podczas podróży trwających dłużej niż cztery lub pięć godzin zaleca się dłuższe przerwy na posiłek lub odpoczynek poza pojazdem w spokojniejszym miejscu.

Czy istnieją jakieś proste ćwiczenia rozciągające lub rozciągające, które mogą nam pomóc, gdy zatrzymujemy się w trakcie jazdy?

Tak, co jakiś czas zatrzymywanie się nie tylko pomaga odpocząć umysłowi, ale także daje okazję do ruchu i rozluźnienia napięcia nagromadzonego po zbyt długim siedzeniu. Chociaż wiele osób po prostu wysiada z samochodu i rozprostowuje nogi przez kilka sekund, idealnie jest poświęcić na to około pięciu minut.

Jakie rodzaje ruchów i ćwiczeń rozciągających można łatwo wykonywać podczas przerwy?

Aby rozluźnić nagromadzone napięcie w szyi, możesz delikatnie pochylić głowę w kierunku jednego ramienia i utrzymać pozycję rozciągającą przez około 30 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę, bez forsowania i z lekkim naciskiem drugiej ręki. Ćwiczenie najlepiej powtórzyć dwa razy na każdą stronę. Aby rozciągnąć mięśnie korpusu, rozstaw stopy na szerokość bioder, unieś jedno ramię nad głowę i zegnij ciało w tę stronę. Utrzymaj pozycję przez około 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Jakie inne obszary należy mobilizować, aby zapobiec sztywności po wielogodzinnym siedzeniu?

Dolną część pleców rozluźnia się, pochylając się do przodu z lekko ugiętymi kolanami i swobodnie zwisającymi ramionami. To rozciąganie, wykonywane przez pół minuty, pomaga rozluźnić mięśnie dolnej części pleców i ścięgna podkolanowe. Aby rozciągnąć mięsień czworogłowy uda, możesz oprzeć jedną stopę o siebie i przyciągnąć ją do pośladków, utrzymując równowagę i wspierając się, jeśli to konieczne. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund na każdą nogę. Na koniec, chodzenie lub symulowanie wchodzenia i schodzenia po schodach w miejscu przez kilka minut pomaga pobudzić krążenie w nogach i kostkach, zmniejszając uczucie ciężkości.

Czy osoby, które mają problemy z szyją lub dolną częścią pleców, powinny zachować dodatkowe środki ostrożności, wybierając się w dłuższą podróż?

Tak, ważne jest, aby to zrobić, aby zapobiec pogorszeniu lub nawrotom. Przed rozpoczęciem podróży wskazane jest odpowiednie przygotowanie siedzenia, umieszczenie poduszki lędźwiowej lub podpórki pod szyję, jeśli to konieczne, i wykonywanie delikatnych ćwiczeń, aby aktywować mięśnie. Podczas podróży najlepiej nie prowadzić dłużej niż półtorej godziny, utrzymywać prawidłową postawę i robić częste przerwy na rozciąganie i spacer. Na postojach ważne jest, aby wykonywać delikatne rozciągania dostosowane do swoich potrzeb i unikać gwałtownych ruchów. Po podróży krótka sesja rozciągania i, jeśli to konieczne, zastosowanie miejscowego ciepła może złagodzić napięcie. Ważne jest również prawidłowe ustawienie lusterek, aby uniknąć nagłych skrętów szyi i upewnić się, że siedzenie nie jest zbyt niskie lub odchylone do tyłu. Pasażerowie powinni unikać zakładania nogi na nogę i siedzenia bokiem.

Czy są jakieś różnice w postawie i masie ciała pomiędzy podróżą samochodem, pociągiem i samolotem?

Tak. Podróżowanie samochodem, zwłaszcza na długich trasach, często wiąże się z większym obciążeniem dla ciała, ponieważ pozycja ciała jest sztywna i ograniczona, a siedzenia często nie zapewniają dobrego podparcia ergonomicznego. Powoduje to napięcie w dolnej części pleców i szyi, szczególnie u kierowcy. Dlatego ważne jest, aby robić częste przerwy na rozciąganie i poruszanie się.

Jak podróżowanie pociągiem wpływa na naszą postawę i masę ciała?

Podróż pociągiem jest zazwyczaj wygodniejsza, ponieważ siedzenia są szersze i pozwalają na przyjęcie bardziej zrelaksowanej postawy . Dodatkowo, można swobodnie poruszać się między siedzeniami, co pomaga uniknąć sztywności spowodowanej długotrwałym siedzeniem. Chociaż plecy są mniej obciążone, ważne jest, aby zmieniać pozycje i trochę pochodzić, aby uniknąć dyskomfortu.

A jakie są różnice podczas podróży samolotem, szczególnie w klasie ekonomicznej?

Podróże lotnicze, zwłaszcza w klasie ekonomicznej, mogą być szczególnie obciążające dla organizmu ze względu na ograniczoną przestrzeń i możliwości ruchu. Typowa pozycja ciała wymaga zgięcia kolan i bioder, a fotele często oferują słabe podparcie odcinka lędźwiowego i są dość twarde, co może powodować dyskomfort podczas lotu. Może to prowadzić do obrzęków nóg i stóp z powodu słabego krążenia, napięcia karku, jeśli nie jest stosowane odpowiednie podparcie odcinka szyjnego, oraz zwiększonego ryzyka przykurczów mięśni. Aby zminimalizować te skutki, należy dbać o nawodnienie, wstawać i poruszać się co godzinę lub dwie, regularnie poruszać stopami i kostkami oraz, w razie potrzeby, nosić pończochy uciskowe w celu poprawy krążenia.

Czym jest syndrom klasy ekonomicznej i dlaczego ważne jest, aby mu zapobiegać podczas długich lotów?

Zespół klasy ekonomicznej, czyli zakrzepica żył głębokich (ZŻG), stanowi realne zagrożenie podczas długich lotów, podczas których spędza się dużo czasu w pozycji siedzącej. Polega on na tworzeniu się skrzepów krwi, zazwyczaj w nogach, które mogą przedostać się do płuc i powodować poważne powikłania. Dlatego zapobieganie temu zjawisku jest kluczowe, aby uniknąć problemów zdrowotnych podczas podróży.

Jak zapobiegać wystąpieniu tego syndromu w czasie lotu?

Aby temu zapobiec, ważne jest, aby wstać i przejść się między przejściami co godzinę lub dwie podczas lotów trwających dłużej niż cztery godziny. Jeśli to niemożliwe, możesz wykonywać proste ćwiczenia w pozycji siedzącej, takie jak rotacje kostek, rozciąganie łydek, uginanie palców u stóp i lekkie unoszenie kolan, aby poprawić krążenie krwi.

Czy istnieją jakieś suplementy, które mogą pomóc w zapobieganiu powstawaniu zakrzepów krwi w czasie lotu?

Tak, noszenie pończoch o stopniowanym ucisku jest bardzo pomocne, szczególnie dla osób z czynnikami ryzyka, takimi jak żylaki, ciąża lub historia zakrzepów krwi. Pończochy te pomagają poprawić powrót żylny i zapobiegają gromadzeniu się krwi w nogach.

Czy nawodnienie odgrywa rolę w profilaktyce?

Zdecydowanie. Regularne picie wody jest niezbędne, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu. Należy unikać napojów odwadniających, takich jak alkohol czy kofeina. Ważne jest również, aby nie krzyżować nóg i utrzymywać wygodną, prostą postawę, ze stopami płasko na podłodze lub lekko uniesionymi.

A co jeśli ktoś ma znane czynniki ryzyka?

W takich przypadkach konieczna jest konsultacja lekarska przed lotem. Czasami zaleca się profilaktyczną terapię przeciwzakrzepową lub inne spersonalizowane działania, aby zminimalizować ryzyko powikłań podczas podróży.

Jakiej rady udzieliłbyś osobie, która odczuwa fizyczny dyskomfort po długiej podróży, ale następnego dnia musi kontynuować podróż samochodem?

Kiedy osoba odczuwa fizyczny dyskomfort po długiej podróży i musi następnego dnia ponownie prowadzić samochód lub być pasażerem, aktywna regeneracja jest niezbędna, aby zapobiec nasileniu się bólu lub jego przekształceniu w przewlekły. Polega ona na poświęceniu 10–15 minut przerwy na delikatne rozciąganie dolnej części pleców, szyi, ramion, bioder i tylnej części nóg, połączone z głębokim oddychaniem w celu rozluźnienia mięśni.

Czy są jakieś inne zalecenia odnośnie odpoczynku po podróży?

Tak. W przypadku wystąpienia napięcia lub przykurczów, zastosowanie miejscowego ciepła przez 15 do 20 minut poprawia krążenie i łagodzi sztywność. Ważne jest również, aby dbać o odpowiednie nawodnienie, stosować lekkostrawną dietę, aby ułatwić usuwanie toksyn, oraz energiczny spacer przez 15 do 30 minut, aby poprawić mobilność i dotlenienie tkanek. Na koniec, dobry sen, spanie na boku z poduszką między kolanami lub na plecach z poduszką pod kolanami, poprawi prawidłowe ustawienie kręgosłupa.

Jakie środki ostrożności należy podjąć tuż przed wznowieniem podróży następnego dnia?

Przed kolejną podróżą warto wykonać dynamiczne ćwiczenia rozciągające, aby aktywować ciało bez forsowania go. Ważne jest również, aby przeanalizować i skorygować pozycję siedzącą, zwracając uwagę na podparcie odcinka lędźwiowego i szyjnego oraz w razie potrzeby dodać poduszki. Jeśli Twoja pozycja ciała poprzedniego dnia powodowała dyskomfort, warto wprowadzić drobne zmiany, aby ją poprawić.

Czy są jakieś zalecenia odnośnie nowej trasy?

Tak, wskazane jest robienie częstszych przerw, co 60–90 minut, na spacer i powtórzenie podstawowych ćwiczeń rozciągających. Ważne jest również unikanie nawyków, które nasilają dyskomfort, takich jak zakładanie nogi na nogę, noszenie przedmiotów w tylnych kieszeniach czy długotrwałe patrzenie w telefon z głową pochyloną w dół.

A co jeśli ból jest silny lub uporczywy?

W takim przypadku możesz naprzemiennie stosować zimno i ciepło, przyjmować leki przepisane przez lekarza, a nawet rozważyć podróż, jeśli dyskomfort jest bardzo dotkliwy. Przyjęcie profilaktycznego i świadomego podejścia pomoże zadbać o swoje ciało i uniknąć powikłań.

Czy poduszki szyjne i podpórki lędźwiowe naprawdę pomagają, czy to tylko chwilowa moda?

Krótka odpowiedź brzmi: tak, mogą pomóc, ale nie są rozwiązaniem uniwersalnym. Ich skuteczność zależy od prawidłowego stosowania w odpowiednich sytuacjach.

W jakich przypadkach poduszki szyjne są przydatne?

Są bardzo przydatne w podróży lub podczas odpoczynku w pozycji siedzącej, zarówno w samochodzie, pociągu, jak i samolocie. Pomagają utrzymać szyję w neutralnej pozycji, zapobiegając opadaniu głowy na boki lub do przodu. Zmniejsza to napięcie szyi i zapobiega przykurczom lub sztywności karku.

Czy wszystkie poduszki szyjne działają tak samo?

Nie. Nie wszystkie poduszki są równie funkcjonalne. Jeśli są zbyt miękkie, zbyt sztywne lub źle dopasowane do szyi, mogą przynieść odwrotny skutek. Co więcej, jeśli są używane wyłącznie jako środek komfortu bez zachowania prawidłowej postawy, tracą swoją skuteczność. Najlepszym rozwiązaniem jest poduszka o średniej twardości z dobrym podparciem bocznym, która utrzymuje szyję i kręgosłup w jednej linii. Zaleca się przetestowanie jej w pozycji, którą zazwyczaj podróżujesz.

A co z podparciem lędźwiowym?

Podpórki lędźwiowe mogą być bardzo pomocne w poprawie postawy podczas długich podróży, zwłaszcza w fotelach, które nie zapewniają odpowiedniego podparcia lędźwiowego, takich jak w wielu samochodach czy samolotach. Dobrze sprawdzają się, gdy są umieszczone w naturalnej krzywiźnie dolnej części pleców i pomagają odciążyć krążki międzykręgowe, sprzyjając zdrowszej i mniej męczącej postawie.

Czy są jakieś środki ostrożności przy stosowaniu podparć lędźwiowych?

Tak. Mogą być nieskuteczne, jeśli są zbyt grube lub sztywne, ponieważ mogą powodować przesunięcie ciała do przodu lub, jeśli są umieszczone zbyt wysoko, wpływając na plecy. Są również bezużyteczne, jeśli stosuje się je jako doraźne rozwiązanie bez oceny ogólnej postawy. Najlepszym rozwiązaniem jest solidne, ale elastyczne podparcie, które dopasowuje się do naturalnej krzywizny dolnej części pleców. Nawet prosty, dobrze ułożony ręcznik w rolce może okazać się bardzo skuteczny.

Jakie aspekty postawy ciała są najważniejsze przed podróżą?

Prawidłowe ustawienie fotela, lusterek i kierownicy jest kluczowe dla utrzymania wygodnej, neutralnej postawy, zapewniając dobre podparcie dolnej części pleców i szyi, w razie potrzeby stosując poduszki. Zaleca się również krótką aktywność fizyczną przed siedzeniem, taką jak rozciąganie lub energiczny 5-10-minutowy spacer, aby pobudzić ciało i krążenie przed dłuższym siedzeniem.

Czy podejmujemy jakieś środki ostrożności odnośnie ubrań i przedmiotów, które nosimy?

Tak, najlepiej unikać noszenia przedmiotów w tylnych kieszeniach lub zbyt obcisłych ubrań, ponieważ może to mieć wpływ na postawę lub uciskać pewne obszary ciała, powodując dyskomfort lub napięcie.

Jakie są zalecenia odnośnie nawodnienia i odżywiania przed podróżą?

Zaleca się zabrać ze sobą wodę i unikać napojów pobudzających, takich jak alkohol czy kofeina, a także ciężkich posiłków przed wyjazdem, ponieważ mogą one powodować dyskomfort lub senność podczas prowadzenia pojazdu lub podróży.

Jakie nawyki warto pielęgnować dla dobrego samopoczucia fizycznego w trakcie podróży?

Ważne jest, aby zaplanować postoje co półtorej do dwóch godzin, nawet jeśli nie odczuwasz dyskomfortu. Przerwa na rozciąganie i spacer pomaga zmniejszyć napięcie mięśni i poprawić krążenie. Dodatkowo, przygotowanie psychiczne poprzez dobry sen i unikanie rozpoczynania podróży w pośpiechu lub w stresie jest kluczem do zapobiegania wpływowi napięcia emocjonalnego na organizm.

Na koniec, czy możesz polecić mi jakiś bagaż?

Tak, ciężar wewnątrz pojazdu powinien być dobrze rozłożony, bez przeciążania jednej strony i umieszczania przedmiotów ograniczających przestrzeń ruchu, ponieważ może to mieć wpływ na komfort i bezpieczeństwo.